水户洋平五个人看着上杉达也的指定的训练计划有一种想哭的感觉，有一种想要逃离的欲望。
“28米瞬间加速，28米瞬间加速。3秒钟28米的冲刺。瞬加加速瞬间减速的急停跳投。40分钟不间断贴身防守.....”五个人越看越心惊，越看越不相信，集体用着吃人的目光看着上杉达也。上杉达也有些不好意的说道：“不好意思，拿错了，这是我希望你们通过训练达到的预定结果。这一份才是训练计划。”说完又拿出了一张纸递给了樱木花道五个人。五个人看着训练计划，集体下巴掉在了地上，眼镜逐渐的突出，最后也掉到了地上。“你，杀了我们吧。”五个人痛苦的呐喊。
“你们刚开始看到的是我对一你们的期望，但是要想达到我的期望，就要有好的身体，才能承受。因此体能训练才是你们的根本。”
“跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
跑步是：头和肩、臂与手、躯干与髋、腰、大腿与膝、小腿与跟腱、脚跟与脚趾相互配合的训练。
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。
这些是跑步的基本准则，你们要完全按照我所讲的去做，这样对你们的一生都有好处，你们现在有谁和我说的不一样，一定要改过来，既然你们要做运动员，就一定要按我说的去做，只有这样你们的运动生涯才不会因为你们过去不正确的动作，造成终身的遗憾。”
“樱木，是不是我给你的跑步机设定的太慢了，竟然让你这么悠闲啊。还有心情东张西望......”
“高宫，注意动作要领。不要随意的加入自己的动作......”
“野间，注意抬价的高度......”
“大楠，注意呼吸，你的呼吸有些紊乱了......”
“洋平，做的不错，要好好的保持......”
上杉达也不断地从他们身边走过，指出他们的动作错误。每个人都咬着牙虚心接受着。樱木花道四个人此时已经把水户洋平恨不得把他的骨头吃了，你这叫训练，简直就是下地狱啊。可恶的洋平你等着，看训练之后我怎么收拾你。
水户洋平明显的感觉到了杀气，但是也没有办法啊。不知道上杉达也用了什么办法，竟然从安西教练和湘北高中那儿请了一个月的假。五个人原本以为每天最多两个小时的时间生活在地狱中，然后就有柔软的床，美味的食物。结果听到上杉达也带来的好消息之后，水户洋平顿时被樱木花道四人轮流了一番。水户洋平满脸无辜的看着四个人，四个人完全不顾水户洋平的幽怨的眼神，又狠狠的收拾了他一番。
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